「いつも約束の時間に遅れてしまう」「何度タイマーをかけても、気づいたら時間が過ぎている」「1時間で終わるはずの作業に、なぜか3時間かかってしまう」──そんな経験を繰り返していませんか？
ADHD（注意欠如・多動症）の特性として、「時間感覚の歪み」や「スケジュール通りに行動できない」ことがあります。これは単なる不注意や怠け癖ではなく、脳の仕組みによる“時間盲（Time Blindness）”という特性に起因するものです。
本記事では、「ADHDの人が時間管理を苦手とする理由」「よくある時間に関する失敗例」「日常で役立つ具体的な対処法」までを詳しく解説します。時間で悩んでいるあなたへ、今日から実践できるヒントをお届けします。
ADHDの「時間感覚の困難」とは？
ADHDの方には「時間を感じ取る力」に独特の困難があります。これには以下のような要素があります：
■ 時間盲（Time Blindness）とは？
・時間の「長さ」を感覚的に把握しにくい
・過去・現在・未来を「時間軸」として捉えるのが難しい
・「今していること」への没頭で他の時間感覚を失いやすい
■ よくある時間トラブルの例
・出発直前まで別のことをしてしまい遅刻
・やるべき作業にとりかかるのが遅れる（先延ばし）
・休憩やSNSのつもりが何時間も経っている
・朝の支度に毎日同じだけの時間がかかるはずなのに、日によってムラがある
これらは“やる気”や“性格”ではなく、ADHDの脳の特性による自然な反応です。
ADHDの時間管理に効く8つの対処法
- 「見える時間」にするタイマー活用
理由：抽象的な「30分」では実感がわかないため。
方法：カウントダウン型のタイマーや視覚的な時計を使う。
効果：残り時間が“見える”ことで、時間の感覚が掴みやすくなります。 - 「バッファ時間」を前提にスケジューリング
理由：予定通りに進まないことが前提だから。
方法：各予定に「+15分」の余裕時間を自動で組み込む。
効果：遅れによる自己否定を防ぎ、トラブル対応力も上がります。 - 行動の「手順書」を作る
理由：ADHDは“次に何をするか”を忘れがちだから。
方法：朝の支度、出かける準備、仕事前のルーチンなどをToDo形式で一覧化。
効果：やるべき行動が明確になり、スムーズに動き出せます。 - 予定の「開始時刻」に集中する
理由：「終わり時間」ではなく「始め時間」が行動のカギ。
方法：“何時に終えるか”より“何時に始めるか”を重点に管理。
効果：実行までの第一歩が踏み出しやすくなります。 - スマホのリマインダーをフル活用
理由：記憶に頼ると忘れる確率が高いため。
方法：開始10分前、5分前、直前と複数回通知を設定。
効果：予定漏れや遅刻を大幅に減らせます。 - 1日の終わりに「時間ログ」を記録する
理由：自分の行動パターンを把握するため。
方法：簡単なメモやアプリで、「何に何分使ったか」を可視化。
効果：時間の使い方に自覚が生まれ、調整力が向上します。 - 時間に関する成功体験を“視覚化”する
理由：「うまくいった」記録が自己効力感につながるから。
方法：予定通り行動できた日は、カレンダーにマークを付けるなど。
効果：自信と継続のモチベーションになります。 - やってはいけない：「今すぐやる」への全依存
理由：衝動性で動くことはできても、継続的な管理には不向き。
方法：感覚任せで動くのではなく、「外部のしくみ」を活用。
効果：安定した生活リズムと行動習慣が身につきます。
Q&A：時間の悩みあるある
- Q. そもそも「時間を守ること」が苦手なのは甘え？
- A. いいえ。ADHDの人にとって時間感覚のずれは“脳の構造”の問題です。トレーニングと工夫で改善が可能です。
- Q. どのタイマーがADHDにおすすめ？
- A. 色や残り時間が“見える”タイプ（ビジュアルタイマー）やスマホアプリ（Tide、Forestなど）がおすすめです。
- Q. 時間管理ができないと仕事に支障が出るのでは？
- A. はい。ただし、職場に配慮を求めたり、就労支援を活用すれば無理なく働ける環境が整います。
- Q. ADHDだと将来が不安です…
- A. 不安は当然ですが、正しい知識と工夫で時間管理は改善できます。多くの方が支援と工夫で成功しています。
まとめ
ADHDの方が時間管理を苦手とするのは、脳の特性に基づく“時間盲”の影響によるものであり、努力不足ではありません。
しかし、タイマー・リマインダー・ルーチンなど、外部の「時間の見える化」を工夫することで、時間管理は大きく改善可能です。
完璧でなくても大丈夫。「できた日」を積み重ねることで、時間との付き合い方も、少しずつ自分らしい形になっていきます。