「予定を立ててもすぐに忘れてしまう」「気づいたら時間が過ぎていて遅刻ばかり」「やるべきことは分かっているのに行動に移せない」──こんな悩みを抱えていませんか？
スケジュール管理が苦手というのは、単なる「だらしなさ」や「意志の弱さ」ではなく、発達障害や精神障害など、障害特性が関係している可能性があります。
この記事では、「スケジュール管理が苦手」という悩みの背景にある障害特性やそのメカニズム、具体的な対処法や支援策について詳しく解説します。自分を責める前に、「なぜうまくいかないのか？」を一緒に見つめ直し、より良い方法を探していきましょう。
スケジュール管理が苦手な背景にある障害
■ ADHD（注意欠如・多動症）
・時間の見積もりが苦手
・先延ばし癖や、注意散漫で予定を忘れる
・興味のないタスクに集中できない
■ ASD（自閉スペクトラム症）
・変化や柔軟な対応が苦手で、予期せぬ予定変更に混乱
・一つのことに集中しすぎて他の予定を忘れる
・「なぜその時間にそれをするのか」の意味づけが難しい
■ 精神障害（うつ病、統合失調症など）
・意欲の低下により、計画を立てること自体が億劫
・集中力や判断力が落ち、スケジュールをうまく組めない
・過度なプレッシャーでスケジュール自体がストレスになる
障害特性に合った8つのスケジュール管理法
- 「時間」を見える化するタイマー活用
理由：ADHDの方は「今から30分」が感覚として捉えにくいからです。
方法：タイマーやアプリを使い、「あと何分」を可視化します。
効果：集中力が持続しやすく、予定の時間内に動きやすくなります。 - ToDoリストを3つに絞る
理由：タスクが多すぎると混乱して逆に動けなくなるからです。
方法：1日にやることを「最優先」「やれたらラッキー」「明日でもいい」に分けて管理。
効果：達成感が得られ、自己肯定感も向上します。 - 1日の流れを「ルーティン化」する
理由：ASDの方は予測可能性のある行動が安心感をもたらすからです。
方法：朝起きてから寝るまでの行動を同じ順番に決める。
効果：予定変更のストレスが減り、生活が安定します。 - 予定を「可視化」するカレンダー活用
理由：視覚的に予定を見ることで、理解や記憶に役立つからです。
方法：Googleカレンダーや紙の手帳に色分けして予定を記入。
効果：何をすべきかがひと目でわかり、漏れが減ります。 - 「過去にできたこと」を記録しておく
理由：精神障害では「できない自分」ばかりに意識が向きがち。
方法：日記やアプリで「今日できたこと」を毎日記録。
効果：自信回復につながり、行動のハードルが下がります。 - 予定の「予備時間」を必ず設定する
理由：急なトラブルや集中切れに対応できなくなるからです。
方法：予定間に10〜15分の空き時間をあらかじめ入れておく。
効果：遅れに対するストレスが減り、リカバリーがしやすくなります。 - 支援者やアプリに「リマインド」してもらう
理由：予定自体を忘れてしまうリスクがあるからです。
方法：リマインダー機能や、家族・支援者との共有スケジュールを活用。
効果：忘れによるトラブルが減り、安心して予定を立てられます。 - やってはいけない：「完璧」を目指す
理由：「全部こなさなきゃ」という思い込みが失敗体験につながります。
方法：「できたこと」に目を向け、柔軟な対応を許容する。
効果：自分を責めず、継続しやすいスケジュール管理が実現します。
Q&A：よくある疑問
- Q. スケジュールを立てても守れないのは甘え？
- A. いいえ、それは脳の特性による可能性が高いです。自己管理が苦手なのは意志の問題ではありません。
- Q. アプリやツールで改善できる？
- A. 多くの人が効果を感じています。ただし「合うツール」を見つけるまで試行錯誤が必要です。
- Q. 支援はどこで受けられる？
- A. 発達障害者支援センターや就労移行支援事業所などで、スケジュール管理の指導や個別支援が受けられます。
- Q. 精神科や心療内科で相談していい？
- A. はい。スケジュール管理の困難が生活に影響しているなら、医師への相談が第一歩になります。
まとめ
スケジュール管理の苦手さには、障害特性という根本的な原因が隠れていることがあります。ADHDやASD、うつ病などの影響で「計画→実行」がうまくいかないのは、決して甘えではありません。
この記事で紹介した対処法やツールを活用しながら、自分に合った方法を見つけていくことで、少しずつでも生活は安定していきます。
「できない自分」ではなく、「できる方法」を一緒に探していきましょう。