「最近、仕事に行くだけで体が重く感じる」「会社の人間関係が怖くて怖くてたまらない」「やめたいけど、これって甘え？」──そんな戸惑いを抱える人は少なくありません。①「朝起きるのが怖い」「仕事でミス続き」「誰にも理解されない孤独感」…これらは誰もが感じる適応障害の典型的なサインです。②背景には、職場環境とのミスマッチ、過剰なプレッシャー、長時間労働、そしてストレスに対する自己認識やケアが不十分なことが複雑に絡み合っています。③この記事では、「適応障害で退職を考えている人」に向けて、退職を検討する理由の整理、制度やケアの活用、実践アクションなどをステップ別に深掘りします。自分らしい働き方への再スタートを支え、安心して次へ進むためのヒントが満載です。ぜひ最後までお読みください。

適応障害で退職したくなる理由と制度的背景

● 適応障害とは？その成り立ちと理解
適応障害は、ストレス環境に対して過剰に反応し、気分や行動に影響が出る状態を指します。DSM‑5やICD‑11に基づき「新しい環境への過度なストレス反応」として定義され、症状に応じた重症度レベルが設けられています。現代の日本では、長時間労働や職場の不安定さ、評価制度の曖昧さがストレス負荷を高めており、20〜30代の若年層を中心に適応障害の発症が増加傾向にあります。

● なぜ“退職”を考えるのか？主な理由
1. **身体・精神に出る不調**：頭痛、胃痛、不眠、抑うつ・不安発作などが続くと、出社自体が恐怖になる。
2. **自己肯定感の低下**：「自分には仕事ができない…」という思い込みが悪循環を呼び、さらにストレスに弱くなる。
3. **職場の理解不足**：「頑張って」などの言葉や「周囲に迷惑」と感じさせる無理解な対応が、症状を悪化させます。
4. **負担の蓄積**：業務量の慢性的な増加、リモート前提の仕事でも管理が厳しい環境下で、心の余裕が削られ続ける。

● 制度的背景と環境整備
日本では「ストレスチェック制度」（従業員10人以上の事業所で義務）や産業医・衛生管理者による面談が義務化されており、医療機関との連携も進んでいます。適応障害の診断により、必要があれば休職制度、時短勤務制度、在宅勤務、合理的配慮などを申請できます。しかし「体調が悪い＝休むしかない」という誤解があり、対処の幅が狭まりやすいのが実情です。また、精神障害で障害者手帳（3級以上）が取得できれば、就労移行支援や訓練、制度利用がスムーズなケースもあります。

● 誤解しやすいポイントと仮想例
– 誤解１：「適応障害＝能力不足」→これは誤りです。ストレス反応の一種であり、能力とは別です。
– 誤解２：「休職すればいい」→回復は休養＋セルフケア＋職場調整の組み合わせが必要です。
– 仮想例：Bさん（35歳・営業職）は、上司の高圧的なマネジメントにより不眠と憂鬱が続き休職。その後産業医の支援で時短勤務・在宅制度を導入しながら復職。もし理解がなければ、退職を選択するところでした。

退職を決める前にできること＆ケアアクション

1. **専門家に相談し正式診断を受ける**
– 理由：正確な診断があってこそ、合理的配慮や休職制度が活用できる。
– 方法：心療内科や精神科で診断書を取得。産業医との面談希望を伝える。
– 効果：Cさんは診断を通じて手帳申請・休職へ移行でき、焦らずペースを整えられました。

2. **上司や人事に対して環境調整を申し出る**
– 理由：就労の可否は職場環境次第で変わるため。
– 方法：「在宅」「時短」「業務量調整」など具体的な希望を面談で伝える。
– 効果：Dさんは「週3日×6時間勤務」に切り替えることで、ストレスが減り継続しやすくなりました。

3. **セルフケア習慣を取り入れる**
– 理由：日々のメンテナンスが再発防止につながる。
– 方法：呼吸法・入浴法・週末のデジタルデトックスなどを実践。
– 効果：Eさんは週1回の公園散歩でイライラが減り、心身のリズムが整いました。

4. **カウンセリングやEAP利用を積極的に活用**
– 理由：第三者の専門支援が心理的負担を軽減する。
– 方法：会社のEAP、自治体相談窓口、オンラインカウンセリングを探す。
– 効果：Fさんは匿名で相談を続け、退職以外の選択肢に気づきました。

5. **休職を検討する（まずは短期）**
– 理由：回復のためにはストレスから距離を置くことが重要なステップになるから。
– 方法：産業医や医師に相談し、1～3か月休職申請。休職中の連絡ルールを決める。
– 効果：Gさんは休職中に生活リズムを整え、復職後に安定した勤務を継続できました。

6. **退職せず別部署・勤務スタイルへ異動希望を出す**
– 理由：環境を完全に変えることでストレス源から離れられる可能性がある。
– 方法：具体的な部署や仕事内容を挙げて相談。「○月から異動希望」など期限も提示。
– 効果：Hさんは内勤に変わったことで人間関係のストレスが激減し、退職を回避しました。

7. **退職の影響を整理する（メリット・デメリット明確化）**
– 理由：感情頼みでの決断を避け、冷静な判断につなげる。
– 方法：ノートに「得られる収入・自由」「失う制度・保険・人間関係」を書き出す。
– 効果：Iさんは社会保険喪失や収入減の現実を踏まえ、退職後の計画を練るきっかけになりました。

8. **退職後の生活・就労計画を事前に立てる**
– 理由：退職してから焦るのは心身に負担がかかるから。
– 方法：失業保険、障害者手帳、就労移行支援、中長期の計画（転職・起業・休息）も検討。
– 効果：Jさんは計画的に準備を進めたため、退職後も焦らず次の職場へのステップを踏めました。

⇒ やってはいけない行動：**「つらいからすぐ退職」は避けるべき**。まずは専門機関相談や制度活用・部署調整など、可能性を尽くしてから最終決断を。

Q&A ～よくある不安に答えます～

• Q. 「また同じ環境じゃないと耐えられない…退職すべき？」
  A. 同じ職場でも部署異動など環境変更で改善する場合もあります。「今の職場でのみ感じているストレスか」を整理してから判断するのが重要です。
• Q. 退職すると障害年金はもらえる？
  A. 適応障害単体では障害年金対象になりにくいですが、重症化し通院歴や就労困難が一定なら年金の可能性があります。医療機関で相談してください。
• Q. 自分が弱い…？甘え？
  A. 適応障害は心の「風邪」のようなもので、誰にでも起こり得る状態です。「甘えではない」ことを理解し、自己肯定感を取り戻す支援が大切です。
• Q. 休職後すぐ辞めたい気持ちになったけど、どうすれば？
  A. 「もし今の職場がどうしても合わないなら、次の選択肢を見据えて準備しよう」と切り替えつつ、まずは医師・支援サービスで相談しながら判断してください。

まとめ

適応障害で退職を考えるのは自然な反応です。しかし、専門診断、職場調整、セルフケア、部署異動、計画的な退職の準備など、あなたにはまだ選択肢が残っています。この記事では理由整理と8つのステップ・Q&Aを通じて、心身と将来を守る判断のポイントを明確にしました。最終的な判断も大切ですが、「まずは小さな一歩」を踏み出すことで、次のあなたの未来が開けます。あなたの人生はこれからも続きます。焦らず、着実に、あなたが望む道へ進んでください。