「予定を忘れる…」「仕事の優先順位がつけられない」「スケジュールを立てても維持できない」そんな悩みを抱える発達障害（自閉スペクトラム症・ADHD）当事者のあなたへ。この記事では、大阪・東京・福岡・名古屋など全国で活用できる、発達障害に合った“続けられるスケジュール管理法”を徹底解説します。読み終える頃には、“自分でもできそう！”と思えるヒントがきっと見つかっています。

あるある悩み3パターン＆原因

①「スケジュール帳に書いても忘れる」「リマインダーを入れたのに見逃した」…以前の予定をすっぽかして自己嫌悪に。
②「仕事の優先順位がつけられず、一日終わったら何もできていない」…自分だけが無能に感じる。
③「計画は立てられるけど、途中で飽きて続かない」…『継続』が一番の壁。

これらの悩みは、発達障害当事者に共通する「実行機能（計画・開始・持続・抑制）」の苦手さが原因です。脳の仕組みからくるもので、本人の“やる気”の問題ではありません。

この記事では、発達障害に合ったスケジュール管理のコツを「なぜ続かないのか」「どうすれば続くのか」の心理と生理に基づいて整理。大阪・東京・福岡・名古屋の事例を交えながら、“毎日続ける仕組み”と“自分らしい運用方法”を3ステップで提案します。読み終えた頃には「今日からできそう」と感じられるはずです。

発達障害と“スケジュール管理の苦手さ”の背景

●実行機能の構造と苦手さ

発達障害では、計画（Plan）、開始（Initiation）、持続（Sustain）、切替（Shift）、抑制（Inhibit）など、いわゆる「実行機能」に偏りがあります。特に「やろうと思っても行動に移せない」「途中で忘れやすい」「思い込みで動けない」などの傾向が強く、これは意志が弱いわけではなく、“脳の処理の仕方”によるものです。

●環境や習慣の影響

大阪や東京、福岡、名古屋といった大都市圏では、予定の凸凹が多く変化も激しいため、実行機能に偏りがある人にはスケジュールの調整が特に負担。紙の手帳、スマホアプリ、家族・支援員との共有など、環境の「どれを選ぶか」で継続のハードルが変わります。

●よくある誤解と豆知識

• 「TODOリストがあればいい」→リストは“判断脱力”にはなるが、実際の行動に繋がらないケースが多い。
• 「忙しい人ほどデジタル管理」→でも“通知無視”“アプリ中断”の罠がある。
• 「スケジュールは細かくあるべき」→実は“ざっくり大項目＋リマインド”の方が集中しやすい。

●仮想事例：大阪のAさん（20代、ASD＋ADHD）

Aさんは東京のIT企業で働くが、「朝の準備」「会議時間」「休憩」「退社準備」を細かく管理することにトライ。最初はGoogleカレンダー＋携帯アラーム＋ポストイット併用で試行錯誤したが、記憶の負荷と目新しさがミスマッチ。最終的に「通勤時にポケットから取り出せるカードサイズの１枚にまとめ、声に出して読み上げる方法」にたどり着き、継続率がアップした。

実践できる“続く”スケジュール管理3ステップ＋NG行動

• ①「見える化＋声に出す」仕組みを作る
  理由：視覚と聴覚を一緒に刺激することで注意が定着しやすい
  方法：カード（A6両面）やチェックリストを準備。毎朝声に出しながら確認
  効果：言語化＋可視化で“予定忘れ”が激減
  事例：名古屋のBさんは「午前中の３つの予定をA6カードに記入→声に出してから出社」で、ミスと忘れが70％減った
• ②「ポモドーロタイマー」で集中と休憩をリズム化
  理由：長時間集中が苦手な実行機能を補うため
  方法：25分作業＋5分休憩を繰り返すポモドーロテクニックを導入
  効果：「次はタイマーが鳴るからここまで」と期限感が生まれ、行動スイッチが入りやすくなる
  事例：東京在住Cさんは「タイマー×10回」で残業が減り、帰宅後も予定通り家事ができるようになった
• ③「毎日5分ふり返り＋翌日の仕込み」を習慣化
  理由：記憶漏れを防ぎ、明日への準備の実行機能を促すため
  方法：就寝前にその日の振り返りと翌日3つの予定を“メモ＋声に出す”
  効果：リズムの安定化、ストレスの軽減につながる
  事例：福岡のDさんは、ふり返りノートをつけ始めてから「明日何するか常に頭にある」安心感を得て、不安や焦りが減った
• NG行動：「紙とアプリを同時に使って管理しようとする」
  理由：注意分散が起き、実行に繋がりにくくなる
  方法：どれか一つに軸を絞り、仕組みを簡素にする
  効果：選択の疲れが消え、忘れにくくなる

Q&A—よくある疑問に答えます

Q. アプリが便利って聞くけど使いこなせるの？

A. アプリは“通知”と“チェック済み感”が魅力ですが、通知をオフにしがち、複雑すぎて途中で使わなくなることも。まずはシンプルな〝ひと目カレンダー＋アラーム1本〟で試し、慣れたら追加機能を少しずつ足すのがおすすめです。

Q. どうして“声に出す”必要がある？

A. 視覚だけだと脳の注意が揺らぎやすいですが、声に出すと「聴覚」も使うことで、記憶と実行促進回路が強化されます。発達障害では“二重の動線”で注意を維持できることが効果的です。

Q. 予定がズレたらリセットできる？

A. もちろんできます。予定通りいかないのは日常。ズレた分は夜の振り返り時間に「延期 or 削除」だけでOK。ズルズル先延ばしを防ぐルールがあると、自己肯定感が下がりにくくなります。

Q. 自分には関係ない、甘え？（誤解への反論）

A. 発達障害の“実行機能の苦手さ”は本人の性格や意志の問題ではなく、脳の発達特性によるもの。正しい仕組みと方法が合えば、“記憶漏れ”や“継続できない習慣”は改善されます。これは“甘え”ではなく“方法論の欠如”が原因です。

自分らしく継続できる習慣へ

発達障害当事者がスケジュール管理に苦手意識を持つのは、ごく自然なことです。ただし“やる気”ではなく“実行機能”に原因があるため、仕組みや環境を整えれば確実に変わります。

本記事で提案した３ステップ—①「見える・声に出す」確認②「ポモドーロ」でスイッチを作る③「ふり返り＋翌日の準備」—をまず一つずつ取り入れてみましょう。最初はぎこちなくても、小さな積み重ねが“習慣”になり、ストレスが減り、自信が育つ土台になります。

まずは「今日3つの予定を書いて声に出す」「明日夜に5分ふり返り＆仕込みをする」のどちらか、一歩を踏み出してください。あなたが“やりたいことに向き合える時間”を手に入れられるよう、心から応援しています！