「予定をすぐ忘れてしまう」「手帳を買っても続かない」「時間に追われてばかり」——ADHD（注意欠如・多動症）のある人にとって、スケジュール管理は日々の大きな課題です。しかし、特性を理解したうえで正しいツールや習慣を身につければ、「予定通りに動ける」「気持ちに余裕ができる」といった変化を実感することもできます。本記事では、ADHDの特性をふまえたスケジュール管理の具体的な工夫と、就労支援との連携を紹介します。
「予定を立てても守れない」「ダブルブッキングが多い」「時間があると思っても、気づいたら締切前日」——こんな経験に心当たりはありませんか？
ADHD（注意欠如・多動症）のある人は、「時間の感覚をつかみにくい」「物事の優先順位が立てられない」といった実行機能の特性により、スケジュール管理が苦手な傾向があります。これにより、「また遅刻した」「迷惑をかけた」と自己否定感を強めてしまうケースも少なくありません。
大阪・東京・福岡・名古屋の就労移行支援や発達障害支援現場でも、スケジュール管理の困難は共通の課題として重視されています。この記事では、ADHDのある人が「時間に振り回されない」ための工夫やツール、支援制度を詳しく紹介します。
なぜADHDの人はスケジュール管理が苦手なのか？
■ADHDの主な特性
- 注意の持続が難しい（すぐに別のことに気がそれる）
- 先延ばし癖がある（興味がないことに着手しづらい）
- 短期記憶が弱い（予定を忘れやすい）
- 衝動性がある（突発的な行動で予定が乱れる）
■実行機能の障害
実行機能とは、計画を立て、実行し、修正する脳の働き。ADHDのある人はこの機能がうまく働きにくく、「頭では分かっていても行動に移せない」状態になりやすいのです。
■Bさんの事例（名古屋在住・20代女性）
BさんはADHDの診断を受けた後も、職場でスケジュールの管理ができずミスを繰り返していました。就労移行支援で「色別のスケジュール帳」「Googleカレンダー＋通知」「ToDo分割法」を取り入れた結果、納期管理がスムーズになり、自信を取り戻しました。
ADHDのためのスケジュール管理8つの具体的対策
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1. 紙とデジタルの“ダブル管理”
手書き手帳とGoogleカレンダーの併用がおすすめ。アナログで視覚的に、デジタルで通知機能を活用。 -
2. 予定は“時間＋行動”で書く
「14時：会議」ではなく「13:50 着席 → 14:00 会議開始」と“準備時間込み”で記録すると動きやすい。 -
3. 色分けで視覚的に整理
仕事は青、プライベートは赤など、カテゴリ別に色分けすることで予定が一目で把握できます。 -
4. アラーム・リマインダーをフル活用
開始30分前・5分前など複数の通知を設定。音だけでなくポップアップ表示も効果的。 -
5. 一日の流れを“固定化”する
朝のルーティン、昼食後のToDoチェックなど、習慣化することで予定を立てる負担を減らします。 -
6. “ToDo”を細かく分割
「報告書を出す」→「①資料探す②下書き③清書④提出」など、行動単位で管理すると進捗が見える。 -
7. 予定表を“見える場所”に貼る
机の前、冷蔵庫、トイレのドアなど、目につく場所に貼ると確認の習慣がつきます。 -
8. 就労移行支援で一緒に計画を立てる
大阪・東京・福岡などの支援事業所では、支援員と一緒に一週間の予定を立てる訓練が行われています。
よくある質問Q&A
Q1. スケジュール帳が続かないのですが…
A. ADHDのある方には「完璧主義で挫折」する傾向も。白紙があってもOK、書けた日は自分を褒めて続けましょう。
Q2. 他人の予定に合わせるのが苦手です
A. 衝動的な行動がある場合は「予定表の共有」や「前日リマインド」を取り入れてみましょう。職場でも支援が可能です。
Q3. 予定が変わるとパニックになります
A. 柔軟性が低い場合は、常に“予備の時間”を予定に組み込むと安心できます。「緊急時用」の空白を活用しましょう。
Q4. ADHDと診断されていませんが当てはまる気がします
A. 可能性を感じたら、精神科や発達障害外来で相談してみてください。支援制度の対象になることもあります。
まとめ
ADHDのある方にとって、スケジュール管理は「できないこと」ではなく「やり方が合っていないだけ」のことが多いです。自分に合ったツールや工夫、支援を活用することで、「時間に追われる毎日」から「時間を味方にする毎日」へ変えていくことができます。
大阪・東京・福岡・名古屋などの就労移行支援では、ADHDの特性に合わせたスケジュール訓練が受けられます。まずは「1つの予定を書く」ことから始めてみませんか？