「気づいたら朝から何時間も同じ作業に没頭していた」「トイレも食事も忘れてゲームに熱中してしまう」「周囲の声が一切耳に入らない」

そんな“過集中”の状態に心当たりはありませんか？

ADHD（注意欠如・多動症）を持つ人の中には、「集中力がない」と言われがちな一方で、「異常なほど集中しすぎてしまう」タイプの人もいます。この“過集中”は、周囲からは「すごい集中力」と見られることもありますが、実は大きな生活障害や健康リスクにもつながる要素なのです。

この記事では、ADHDにおける過集中のメカニズムとその影響、そして仕事や生活に支障をきたさずに付き合っていくための具体的な対処法を紹介します。「集中力があるのに、なぜ困るのか？」「どうやって自分をコントロールするか？」――その答えを一緒に探していきましょう。

ADHDの“過集中”とは何か？特性と脳の仕組みを解説

■そもそも過集中とは？
過集中とは、ある対象に極端に注意が固定され、他の刺激や時間の経過への感覚が遮断される状態を指します。ADHDの特徴として注目されることもあり、「多動・注意散漫」とは逆のようで実は同じ根本から来ていると考えられています。

■ADHDの脳とドーパミンの関係
ADHDの人は脳内の報酬系が敏感で、特に「興味のあること」に対してドーパミンが急増する傾向があります。その結果、興味が強く引かれる対象に対して過剰に集中し、切り替えが効かなくなるのです。

■過集中の典型的な行動
・朝から同じ作業に没頭し、食事や排泄を忘れる
・「もう少しだけ」とやめ時が分からず徹夜
・ゲームや動画、創作活動、調べ物などに熱中
・重要な予定や連絡を忘れる
・突然現実に引き戻され、自己嫌悪に陥る

■Cさんの例（大阪・20代男性）
CさんはADHDの診断を受けた会社員。業務で必要な調査中に関連情報を掘り続け、5時間パソコンから離れず昼休憩を逃し、体調を崩したことも。最近はポモドーロ・タイマーを導入し、定期的に区切る訓練を開始しています。

■“集中できる＝良いこと”とは限らない
過集中は一見効率的に見えても、以下のような弊害があります：
・心身の疲労
・生活リズムの乱れ
・対人関係の摩擦（連絡無視、すっぽかし）
・本来のタスクや目的の見失い

■“切り替え力”がカギ
過集中に対抗するためには、「始める力」よりも「やめる力（切り替え力）」が重要です。そのためには事前の仕組み作りや環境調整が欠かせません。

過集中と上手に付き合うための8つの実践アクション

• 1. タイマーを活用して時間を見える化
  【理由】ADHDの人は時間感覚が曖昧になりやすい。
  【方法】キッチンタイマーやスマホアプリで25分→5分休憩のポモドーロ法を導入。
  【効果】過集中の区切りがつきやすく、疲労や体調不良を防げる。
• 2. 自動でPC・スマホをロックする設定に
  【理由】強制的に「止める」環境を作ることで過集中から抜けやすくなる。
  【方法】アプリ使用時間制限、画面OFFタイマーなどを設定。
  【効果】「もう少しだけ」の誘惑から脱出しやすくなる。
• 3. 作業前に“終了時刻”を声に出す
  【理由】言語化することで「自分に約束」できる。
  【方法】「この作業は12時まで」と紙に書き、声に出して読む。
  【効果】終了の意識が強まり、ズルズル続けることが減る。
• 4. 家族や同僚に“声かけタイム”を依頼
  【理由】自分では過集中に気づけないことが多い。
  【方法】「○時になったら声をかけて」と事前に頼んでおく。
  【効果】客観的な「区切り役」ができ、自制がしやすくなる。
• 5. カレンダーやToDoリストで“今やるべきこと”を見える化
  【理由】過集中で脇道に逸れがちな人には、目的意識の視覚化が重要。
  【方法】今日やることを紙に書き、目の前に貼る。
  【効果】目的を思い出しやすく、過集中の誤爆を防げる。
• 6. ADHDに理解のある支援機関や職場に相談
  【理由】過集中の困りごとを共有することで、職場の配慮が得られる。
  【方法】就労移行支援や発達障害者支援センターに相談。
  【効果】無理なく働ける環境調整が可能になり、自己理解も深まる。
• 7. 切り替えの儀式（ルーティン）を作る
  【理由】意識的に行動を終えることで、集中モードから抜け出せる。
  【方法】「終了後はストレッチする」「コーヒーを入れる」など習慣化。
  【効果】“やめるスイッチ”として機能し、心身がリセットされる。
• 8. 服薬や診療で脳のバランスを整える
  【理由】ADHDに伴う過集中は、薬物療法で緩和できる場合も。
  【方法】精神科や発達障害外来で相談し、医師の判断で治療開始。
  【効果】過集中だけでなく、衝動性や不注意にも改善が見られることがある。

■NG行動：徹夜して「一気に終わらせよう」とする
一見効率的に見えても、翌日以降の疲労や体調不良、他の予定の崩壊などリスクが大きいです。計画的に休息を取りながら進める方が、結果として生産性が上がります。

Q&A：過集中に関するよくある疑問に答えます

Q. 「過集中ってADHDの人だけ？」
A. いいえ。誰にでも起こりうる現象ですが、ADHDの人は切り替えが苦手なため頻度が高く、影響も大きくなりがちです。

Q. 「過集中を武器にした方がいいのでは？」
A. 得意分野では武器になりますが、“管理できている”ことが前提です。体調や人間関係を壊すようでは、むしろリスク要因です。

Q. 「周囲に理解されないのがつらい…」
A. 発達障害への理解が浅い職場や家族だと、「集中できるなら問題ないでしょ？」と誤解されがちです。可能なら支援者や第三者から説明してもらう方法も有効です。

Q. 「自分はADHDかも？」
A. 過集中や注意散漫が強く気になるなら、一度専門医の診察を受けることをおすすめします。診断がつかなくても支援制度は利用できる場合があります。

まとめ：過集中は“工夫次第で味方にもなる”特性です

ADHDにおける過集中は、日常や仕事に大きな影響を及ぼしますが、適切な対応をすれば“エネルギーを活かす力”にもなります。

その鍵は「区切る」「気づく」「周囲と連携する」の3つ。自分の特性を責めずに理解し、工夫を重ねることで、より健やかで安定した生活が送れるようになります。

今日から始められることは、まず“時間の見える化”です。ポモドーロ・タイマーをセットして、1日1アクションから始めてみてください。